Bien manger en vieillissant

PAR PHILIPPE MICHAUD

En vieillissant, de nombreux aînés souffrent d’une baisse d’appétit. Ils mangent moins et sautent parfois des repas, si bien qu’ils n’ont pas toujours une alimentation équilibrée. Or, comme le reste de la population, les personnes âgées
doivent bien s’alimenter pour demeurer en bonne santé.


Maintenir une bonne alimentation
« Les aînés ont besoin d’un peu moins de calories, mais ils ont tout autant besoin des éléments nutritifs qui les composent », affirme Louise St-Denis, professeure de formation pratique agrégée au Département de nutrition de la Faculté de médecine de l’Université de Montréal.
En plus de vous aider à vous défendre contre les infections, une alimentation équilibrée contribue au maintien d’une bonne masse osseuse et musculaire.
« Si on perd de la masse musculaire, on est moins bien capable de se lever de son fauteuil, de se déplacer, de rester debout et de garder notre équilibre. On risque alors de faire des chutes. Et si on n’a pas de bons os, on risque d’avoir des fractures », observe la spécialiste.


Manger, oui, mais quoi?
Vous ne savez pas trop quoi mettre dans votre assiette? Mme St-Denis recommande aux personnes âgées qui n’ont pas de trouble de santé particulier de s’inspirer du Guide alimentaire canadien.
« On va inclure beaucoup de fruits et de légumes qui vont apporter des vitamines, des fibres qui vont aider pour l’élimination intestinale et des antioxydants qui vont aider pour la santé cognitive et cardiovasculaire », explique-t-elle. Comme la nouvelle version du Guide alimentaire canadien rassemble les produits laitiers et les autres sources de protéines dans la même catégorie, la professionnelle en nutrition suggère toutefois d’ajouter quotidiennement des produits laitiers ou substituts à son menu. Vous pourriez par exemple accompagner votre repas ou collation d’un verre de lait ou de boisson végétale enrichie, de yogourt, de cubes de fromage ou d’un pouding de soya enrichi. Cela vous assurera un plus grand apport en calcium et en protéines.


Privilégier les protéines
Trop longue à préparer, trop difficile à digérer, trop chère : les raisons sont nombreuses pour éviter de manger de la viande. Pourtant, la viande et les autres produits d’origine animale, comme la volaille, le poisson et les produits laitiers, sont riches en protéines, un élément nutritif important pour la santé des aînés.
« Les besoins en protéines chez les personnes âgées sont un peu plus élevés que ceux de la population en général », note Mme St-Denis.
En revanche, pour une meilleure absorption, abstenez-vous de consommer des protéines seulement au souper : « Les études plus récentes ont démontré que les personnes âgées vont profiter davantage de leur apport en protéines si elles en consomment plus fréquemment dans la journée, plutôt que lors d’un gros repas. »
En variant les types de protéines (vous pouvez aussi aller puiser du côté des protéines végétales comme les légumineuses, le tofu, les noix et les graines sous toutes leurs formes), tout en prenant soin d’inclure des sources animales, on s’assure d’un bon apport en vitamine B12. En effet, en vieillissant, la quantité d’acide chlorhydrique, essentielle pour une bonne digestion, diminue dans l’estomac, ce qui nuit à l’absorption de la vitamine B12. C’est pourquoi il faut en consommer suffisamment.
« Si on a de la difficulté à métaboliser la vitamine B12, on risque de souffrir d’anémie », prévient Mme St-Denis.
Boire régulièrement de l’eau pour une bonne hydratation En plus de bien manger, on doit boire suffisamment
d’eau, ce qui ne va pas toujours de soi lorsqu’on vieillit. Plusieurs aînés ressentent en effet moins la soif, alors que d’autres limitent leur consommation de liquide par crainte de souffrir de problèmes d’incontinence.
À moins d’avis contraire d’un professionnel de la santé, il est important de consommer quotidiennement une
quantité d’eau adéquate. Non seulement cette boisson permet de s’hydrater adéquatement, mais elle favorise également une bonne élimination intestinale.
« On aura beau manger plein de fibres, si on ne boit pas assez, ce ne sera pas efficace », ajoute Mme St-Denis.

La spécialiste, qui travaille aussi à la Clinique universitaire de nutrition de l’Université de Montréal, suggère donc de se désaltérer avec de l’eau au repas et entre les repas. Si vous avez de la difficulté à vous hydrater suffisamment, elle conseille de boire un grand verre d’eau, et non simplement une gorgée, lorsque vous prenez vos médicaments. De plus, vous pouvez laisser un verre d’eau sur une table d’appoint ou un bureau pendant que vous vaquez à vos occupations. Vous aurez ainsi tendance à étancher votre soif plus souvent.


Vivre en solo et bien manger
Vous n’aimez pas cuisiner? Vous n’avez jamais faim lorsque vient le temps de manger? Mme St-Denis recommande de vous constituer une réserve d’aliments faciles à préparer, comme du poisson en conserve, ainsi que des fruits et des légumes congelés.
Aussi, quand vous avez le goût de faire la popote, cuisinez en plus grande quantité et congelez les portions supplémentaires. Vous n’aurez alors qu’à les sortir du congélateur au moment opportun.
Autre truc pour aider les aînés qui vivent seuls à retrouver l’appétit : créer une ambiance agréable.
Par exemple, installez des napperons colorés, déposez un vase de fleurs au centre de la table et faites jouer un peu musique. Vous aurez l’impression d’être au restaurant!


Prendre des suppléments alimentaires
En vieillissant, les besoins en vitamine D sont difficiles à combler. Certes, les rayons UVB du soleil permettent de synthétiser la vitamine D, mais les aînés ne sortent pas toujours suffisamment.
« Ce que Santé Canada recommande d’emblée pour les 50 ans et plus, c’est un supplément d’au moins 400 unités de vitamine D par jour. On essaie de combler le reste par l’alimentation », soutient Mme St-Denis.
En moyenne, une personne âgée a besoin de 600 à 800 unités de vitamine D par jour. À titre de comparaison, un verre de lait comprend environ 100 unités de vitamine D.
Vous avez des doutes sur la qualité de votre alimentation? La prise d’une multivitamine pour les 50 ans et plus pourrait s’avérer une bonne option. Pour Mme St-Denis, il s’agit souvent d’une solution plus complète et équilibrée en matière de dosage que plusieurs suppléments pris séparément.


Quand consulter un ou une nutritionniste
Selon Mme St-Denis, les aînés sont parfois réticents à consulter en nutrition : « Ils pensent que les nutritionnistes vont leur dire quoi ne pas manger, alors que ce n’est pas notre philosophie. » Au contraire, ces professionnels cherchent à optimiser l’alimentation de leurs clients afin d’améliorer leur santé nutritionnelle et leur qualité de vie.
D’ailleurs, la professeure recommande aux aînés de ne pas hésiter à prévenir leur personnel soignant de l’apparition de nouveaux symptômes, comme une perte de poids inexpliquée, une baisse d’appétit, un mal de ventre ou un problème de constipation. Le cas échéant, ils pourront être dirigés en nutrition.
« Plus on agit tôt, plus vite on prévient les problèmes », résume-t-elle.
Le secteur privé compte plusieurs nutritionnistes, mais vous pouvez également consulter en nutrition dans le réseau public, que ce soit dans les hôpitaux, votre centre d’hébergement ou encore dans un CLSC par le volet du soutien à domicile.

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